Triathlonharjoittelun perusteet

Triathlon on hieno ja monipuolinen laji riippumatta siitä, millä tasolla sitä harrastaa. Siinä on sopivasti haastetta sekä aloittelijoille että huipputason menijöille. Tärkeää on löytää innostus harjoitella riittävän säännöllisesti. Jotta se löytyy ja motivaatio pysyy korkealla myös kesään asti, on hyvä etsiä itselle sopiva tavoite. Se voisi olla CHALLENGE TURKU Sprint tai Half- kisa ensi elokuussa.

 

 

Triathlonharjoittelu ja sen aloittaminen

 

Head Coach Mika Luoto
 

Triathlonhan on nykyään paljon muutakin, kuin Havaijin Ironman tai ylipäätään täysmatkan triathlon. Sprinttimatkojen kisoja järjestetään maailmalla monin verroin enemmän kuin täysmatkan kisoja, ja niissä on myös enemmän osallistujia. Eivätkä kaikki kisailijat suinkaan ole kuntoilijoita, vaan monet maailman kovakuntoisimmista triathlonisteista kisaavat paljon juuri pikamatkoilla, joten niissäkin riittää haastetta kaikille.

Kun aloitat triathlonharrastuksen, tai kokeneempi harrastaja uuden harjoituskauden, on syytä miettiä ennen harjoittelun tarkempaa suunnittelua hiukan omia tavoitteitaan. Onko tavoitteena pikamatka vai pidempi matka? Kuinka kovalla tavoitteella lähden kauteen? Kuinka paljon minun täytyy harjoitella?

Toisin kuin useimmissa harjoitusohjeissa, joita netistä saa, emme niinkään suunnittele harjoitusohjelmiamme tavoitetason mukaan, vaan sen mukaan kuinka paljon sinulla on mahdollisuus käyttää aikaa harjoitteluun viikkotasolla. Valmennusfilosofiamme mukaisesti:

”Tavoittelemme tuloksia, mutta ennen muuta elämyksiä. Haluamme varmistaa, että treenaat pitkäjänteisesti – onnellisena ja terveyttäsi vaalien!”

Triathlonharjoittelun rytmityksestä

Triathlon koostuu kolmesta lajista, joita kaikkia on syytä harjoitella melko tasaisesti ympäri vuoden.

Jos jokin lajeista on kuitenkin selvästi vahvempi kuin muut lajit, voi muihin lajeihin keskittyä jossain kohtaa harjoituskautta tätä enemmän. Tai jos joku osa-alue on selvästi heikompi kuin muut, kannattaa sen alueen paikkaamiseen käyttää hiukan ylimääräistä aikaa ja energiaa, jotta kokonaisuudesta tulee entistä tasaisempi ja parempi.

Kolmen varsinaisen lajin lisäksi tärkeää on myös sujuva vaihtaminen lajista toiseen. Sitäkin on syytä harjoitella, mutta sen voi hyvin siirtää vasta lähemmäs kilpailukautta, sillä ennen niin sanottujen yhdistelmätreenien tekemistä, pitää perustason olla jo suhteellisen hyvä.

Seuraavassa on yksi tapa jakaa harjoituskausi lyhyempiin jaksoihin eli rytmittää harjoituskautta. Läpi vuoden ei nimittäin kannata harjoitella aivan samalla tavalla, sillä silloin harjoittelu muuttuu liian tasapaksuksi, eikä kehittyminen ole optimaalista.

Vuosirytmi (aloittelevalla) triathlonistilla voisi olla seuraavanlainen:

* 4-6 viikkoa, harjoitusrytmiin pääseminen.

* 6-8 viikkoa, perusasiat: perustekniikat, perusvoima, peruskestävyys.

* 6-8 viikkoa, vahvista ”heikkouksiasi”, lajien kannalta se tarkoittaa heikoimman lajin vahvistamista, mutta voi olla myös jokin ominaisuus, joka on selvästi puutteellinen.

* 4-6 viikkoa, vahvuuksien kautta eteenpäin (unohtamatta kuitenkaan ”heikkouksia”).

* 4-6vk lajien hiominen kokonaisuudeksi, yhdistelmäharjoitukset.

* 4-6vk kilpailunomaiset suoritukset, eli lajien yhdistäminen kilpailuvauhdeilla ja kilpailuolosuhteissa. Mahdolliset harjoituskilpailut ja itse pääkisa.

Vielä tärkeämpää kuin harjoituskauden rytmittäminen, on harjoitusviikon/-jakson rytmittäminen. Kovatehoisen treenin jälkeen on syytä tehdä kevyt tai kevyehkö aerobinen harjoitus. Muutenkin harjoittelun pitää painottua kestävyyden kehittämiseen. Tehoharjoitteiden aika on vasta, kun kestävyys on riittävän hyvällä tasolla. Ei siis kannata tehdä juoksuvetoja, ennen kuin pelkkä hölkkä tuntuu helpolta. Sama koskee myös uintia, vaikka uinnissa ei toisaalta ole vaarana loukata itseään, vaikka tekisikin välillä kovia treenejä.

Koska triathlonissa pitää harjoitella ainakin kolmea lajia (myös voimaharjoittelu ja kehonhuolto kuuluvat jossain määrin ohjelmaan), tulee viikkoon väkisinkin aika monta harjoitusta. Jopa viikon tauko saman lajin harjoitusten välillä on pitkä aika, mutta ainakaan sen pidemmäksi väli ei saisi venyä, jotta kunkin lajin harjoittelu olisi kehittävää. Jos ja kun päivät meinaavat joskus loppua kesken harjoitusten ja muiden menojen vuoksi, on hyvä vaihtoehto harjoitella kahta lajia peräkkäin. Lajien ei tarvitse olla edes samassa järjestyksessä kuin triathlonissa, silti se on sopivan lajinomaista harjoittelua.

Uinti

 

Swim Coach Antti Kauhanen

 

 

Uinti on triathloninlajeista teknisesti vaikein ja ihmiselle luonnottomin. Tästä syntyy myös uintiharjoittelun palkitsevin puoli – uintitekniikan kehittäminen mahdollistaa suuretkin hyppäykset suorituskyvyssä. Kilpailuja ei voiteta uimalla, mutta hävitä voidaan. Täytyy siis päästä riittävän kovaa mahdollisimman helpolla.

Kilpauimareita ja triathlonisteja erottaa toisistaan uimareiden pidemmät vetopituudet, joten usein helpoin tapa lisätä uintinopeutta on parantaa vetopituutta ja pitää tempo samana. Pitkän matkan uinti on taloudellista silloin kun kädet pyörivät tasaisella rytmillä ilman taukoja, mutta jokaisella vedolla kuljetaan riittävän pitkä matka. Tästä syystä vetopituutta pitäisi parantaa hyvän uintiasennon ja sopivan pehmeän voimantuoton kautta, ei liu’uttamalla kättä pään edessä. Hyvä triathlontekniikka on yksinkertaista ja suoraviivaista toimintaa, josta turhat käsivedon koukerot on jätetty pois.

Pitkällä matkalla useimmille paras hengitysrytmi on hengittää joka toisella vedolla. Kilpailutilanteen kontrolloinnin kannalta kannattaa kuitenkin opetella hengittämään molemmilta puolilta.

Koska tekniikka on keskeisin osa uintisuoritusta – mutta riittävä kestävyys pitäisi myös rakentaa – on järkevintä suorittaa uintiharjoittelu pitkinä sarjoina, mutta lyhyillä toistomatkoilla. 40x50m on mahdollista suorittaa keskittyneemmin ja paremmalla rytmillä kuin 5x400m. Taidon ja suorituskyvyn kasvaessa toistomatkoja voi sitten pidentää niin, että kesän avovesiharjoituksissa tekniikka pysyy hallinnassa. Jokaisessa uintiharjoituksessa kannattaa olla lyhyitä tekniikka- ja nopeusosioita, jotka parantavat uinnin taloudellisuutta. Vetoja kannatta laskea harjoituksissa, mutta vetoja ei kuitenkaan pidä ylivenyttää vaan keskittyä vartalon ryhtiin ja rentoon rytmiin, jolloin vetomäärät vähenevät pikkuhiljaa.

Fysiikkapuolella triathlonistien suurimmat haasteet uinnissa ovat rintarangan, lapojen ja lonkan koukistajien huono liikkuvuus sekä ylävartalon riittämätön kestovoimataso. Pilates, jooga tai muu aktiivinen liikkuvuusharjoittelu sekä kuntosali ovat keskeisiä oheisharjoitusmuotoja. Vedessä ollaan lähes painottomassa tilassa, jolloin keskivartalon lihaksia on vaikea käyttää. Tästä syystä esim. muutama pilatesharjoitus ennen uintia herättää keskivartaloa ja auttaa uintiasennon ylläpidossa. Tämä myös rentouttaa mieltä uinnin vaatimaan olotilaan, missä tiukka puristaminen ei auta, vaan voimaa joutuu käyttämään kuin Nokian renkaiden mainoksessa: ”Power is nothing without control.”

PYÖRÄ 

 

Bike Coach Mika Simola

 

Pyöräily on triathlonin lajeista se, jota pystyy määrällisesti harjoittamaan eniten, mutta jossa tulee kiinnittää myös huomiota harjoitusten laatuun, eikä vain tyytyä ajelemaan mukavia lenkkejä kovien uinti- ja juoksuharjoitusten lomassa. 

Pyörä on triathlonistin välineistä se, johon on helpoin polttaa iso pino euroja. Aerorungot, levykiekot ja monet muut – kevennyskilohinnaltaan kalliit – osat eivät kuitenkaan ole avain onneen niin kauan kuin pyörän pitää liikkua kilpailuissa eteenpäin ilman moottoria. Hyvä pyörä, niin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin konkarille, on sellainen, joka ei jätä reitin varrelle, johon voi luottaa jokaisessa olosuhteessa ja jonka ajaminen on luontevaa ja rentoa. 

Pyörällä on triathlonin lajeista luontevinta tehdä palauttavat harjoitukset kuin myös todella pitkät peruskestävyysharjoitteet. Pelkkä matalatehoinen harjoittelu ei kuitenkaan kehitä pyöräilyominaisuuksia loputtomiin. Pyöräharjoittelussa tulee olla mukana myös taloudellisuutta ja kilpailusuoritusta kehittävää harjoittelua, joka tapahtuu aerobisen kynnyksen yläpuolella. 

Triathlonin pyöräilyosuus on haastava, koska pyöräilyn tultua päätökseensä on edessä vielä juoksu. Ajamiseen ei saa kuluttaa liikaa energiaa, mutta pyörän tulisi liikkua rivakasti eteenpäin (=taloudellisuus). Pyöräilyosuuden aikana on myös luontevaa tankata energiaa, koska syöminen pyörän päällä ei menoa juurikaan hidasta.

Osa taloudellista, mutta nopeaa, pyöräosuuden suorittamista on myös maltin mukana pitäminen ja taito lukea reittiä. Ylämäkiin ja vastatuuleen ei tule puskea liian kovaa, koska voimien ehtyessä reisistä on juoksuosuuden aloittaminen todella vaikeaa. Pyörää tulisi aina polkea, niin ylä- kuin alamäkeen ja vasta-, myötä- sekä sivutuuleen, pehmeästi, riittävän korkeilla kampikierroksilla, jotta ajon aikana energiantarve pyörän eteenpäin liikuttamiseen olisi mahdollisimman tasainen. 

Talvella pyöräharjoittelu on helpoimmista tavoista tehdä pitkiä aerobisen kynnyksen tuntumassa olevia vetoharjoituksia. Harjoitusvastukset, -rullat ja ergometrit tarjoavat loistavan tavan ylläpitää pyöräilytuntumaa läpi talven. Jo kerran viikossa tehty tunnin pyöräharjoitus aerobisella kynnyksellä auttaa huomattavasti pyöräilyosuuden suorittamista. Talvella voi myös tehdä ulkona suoritettujen harjoitusten, (hiihto, juoksu, sauvakävely…) päälle lyhyen, 15-30 minuuttisen, lämmittelyn pyörällä, jonka avulla kylmettyneet jalat ja kädet saa nopeasti lämpimiksi; auttaa myös myöhemmin vaihtoharjoitusten ja kilpailusuorituksen kanssa, kun on tottunut tekemään erilaisia lajisuorituksia peräkkäin läpi talven!

Pyörä on myös siitä petollinen harjoituskaveri, että sen kanssa on helppo harjoitella liikaa. Ajetut kilometrit eivät tunnu olkapäissä taikka polvissa, joten krooniseen alipalautumistilaan päätyminen on mahdollista nopeastikin. Tasaisesti kasvavat harjoitusmäärät, harjoitusten kestot sekä intervallien määrät ovat avain siihen, että harjoitusten kuormittavuus ei kasva liian suureksi liian nopeasti.

Tulemme kehittämään pyöräilyämme siten, että kesän kilpailuissa olemme vedestä noustessamme tietoisia siitä, että pyöräily on vain välietappi ennen juoksua. Pyöräilyssä aikaerot tehdään vastatuuleen ja ylämäkiin - alamäessä ja myötätuulessa kaikki ovat (lähes) yhtä nopeita. Hyvän ja nousujohteisen pyöräosuuden aikana voimat eivät kulu liian isoilla vaihteilla ajamiseen, vaan lähdemme juoksuun rennolla jalalla, hyvävoimaisina ja valmiina siihen, että viimeisen osuuden jälkeen ylitämme maalilinjan!

Juoksu 

 

Run Coach Pasi Mattila

 

 

Juoksu on triathlonin lajeista luonnollisin, mutta samalla vaikein. Luonnollisin siksi, että useimmat ovat lapsena oppineet juoksemaan ennen pyöräilyä tai uintia. Lapset myös juoksevat paljon ja luonnollisesti: kevyesti, hyvällä tekniikalla.

Vaikeaksi juoksun tekee se, että moni kadottaa askeleesta luonnollisuuden aikuisikään tullessa. Juoksu on julma laji myös siksi, että vauhdin hidastuessa laji muuttuu kävelyksi. Mahdollinen ylipaino on rasite, koska pyöräilystä ja uinnista poiketen juoksussa kannatellaan kehon painoa. Välineillä on vain pieni vaikutus lopputulokseen, joten puutteita ei voi kompensoida edes varustekilpailulla.

Edellä mainittujen tekijöiden yhteisvaikutuksesta johtuen juoksu vaatii aloittelijoilta malttia ja hyvää motivaatiota, ehkä vähän sisuakin. Lohdutuksena voidaan todeta, että onnistunut aloitus harjoittelussa palkitsee jo muutamassa viikossa.

Pidemmälle ehtineet triathlonistit tekevät pääosan juoksusta tehoharjoituksina. Palauttavat treenit suoritetaan jaloille ystävällisemmissä lajeissa, pyöräillen ja uiden. Tähän liittyy yksi lajin hienouksista. Moni juoksija on siirtynyt juoksuvammojen turhauttamana triathloniin. Harjoitustuntien lisääntymisestä huolimatta vammat ovat vähentyneet, ja osalla monipuolisempi harjoittelu on parantanut myös maratontuloksia – juoksukilometrien vähentymisestä huolimatta.

Triathlonissa juoksu on viimeinen laji eli liikkeelle lähdetään jo rasittuneessa tilassa. Siksi kestävyys ratkaisee myös sprintissä, vaikka matka vaikuttaa lyhyeltä. Pyöräilystä juoksuun siirtyminen vaatii myös oman totuttelunsa: vaihdon jälkeen juoksu on erilaista kuin pelkälle lenkille lähtiessä. Siirtymissä ei saa hötkyillä, vaan lähdetään rauhallisesti vauhtia kiihdyttäen liikkeelle.

Nousujohteisuutta tulemme korostamaan kaikessa harjoittelussa: yksittäinen veto, harjoitus, harjoitusjakso ja lopulta kilpailu. Kehitämme oman vauhdin arviointia  – tämä kyky ei ole sama asia kuin nopeuden seuraaminen mittarista –, taloudellista tekniikkaa ja erityisesti aerobista kapasiteettia. Tavoitteena on hyvä juoksuvauhti, jota voi ylläpitää kilpailussa myös väsyneenä, uinti- ja pyöräilysuoritusten jälkeen. Kun tässä onnistumme, juoksu Aurajoen rannoilla tuntuu – ja näyttää – hyvältä!

BODY & MIND 

 

Body & Mind Coach Hanna Kiviharju

 

 

Lihaskuntoharjoittelu

Lihaskuntoharjoittelu tukee triathlon-suoritusta mm. pienentämällä loukkaantumisriskiä. Triathlon kuormittaa kehoa melko tasaisesti, koska harrastetaan useaa lajia yhden sijaan. Siitä huolimatta rasitusvammat voivat huonossa tapauksessa yllättää kesken kauden. Hyvin suunnitellulla ja toteutetulla lihaskuntoharjoittelulla voi ylläpitää ja parantaa lihastasapainoa, mikä taas vähentää rasitusvammojen riskiä. Kuntosalilla kannattaa harjoittaa tasapuolisesti kaikkia lihasryhmiä, ei pelkästään niitä, joita triathlon suorituksissa tarvitaan. Lihaskuntotreenin on hyvä sisältää harjoituksia ala-, keski- ja ylävartalolle, ja samassa suhteessa ns. vetäville ja työntäville lihasryhmille.

Painotus lihaskuntoharjoittelussa on hyvä pitää kestävyysvoiman puolella, sillä triathlonisti ei hyödy isoista ja painavista lihaksista. Lihaskuntoliikkeitä voi suorittaa muiden treenien ohella tai omana harjoituksenaan. Ohjelmaa ei välttämättä tarvitse jakaa osiin, vaan harjoitukset voi suorittaa koko keholle yhdellä kertaa esimerkiksi kiertoharjoittelun muodossa. Lihaskestävyysharjoituksissa palautukset sarjojen välillä voi pitää lyhyinä. Varsinkin kokeneempien treenaajien on hyvä tehdä liikkeet vapailla painoilla tai omalla keholla, koska silloin harjoittelu kehittää kestävyysvoiman lisäksi myös koordinaatiota, tasapainoa ja keskivartalon syviä lihaksia.

Jos lihaskuntoharjoittelu on vierasta, kannattaa palkata ainakin muutamaksi kerraksi personal trainer, joka opastaa liikkeiden oikean suoritustekniikan. Monilla saleilla on myös ryhmäliikuntatunteja, jotka tehokkaasti parantavat lihasten kestävyyttä.

Kehonhuolto

Kehittyäkseen keho tarvitsee oikeassa suhteessa rasitusta, ravintoa ja lepoa. Lepopäivinä voi kuitenkin tehdä kevyttä kehonhuoltoharjoittelua, joka nopeuttaa palautumista sekä ylläpitää tai jopa parantaa nivelten liikelaajuutta. Triathlon suoritukset edellyttävätkin hyvää liikkuvuutta mm. olkanivelessä ja lonkkanivelessä. Laajat liikkeet tuovat suoritukseen tehoa ja rentoutta sekä vähentävät loukkaantumisriskiä.

Kehonhuoltoa ovat mm. venyttely ja keskivartalon ydintukea vahvistavat harjoitukset. Jos kehonhuoltoharjoittelu on vierasta, voi hyviä vinkkejä saada esim. jooga- ja pilates-tunneilta. Jooga- ja pilates-harjoitukset parantavat liikkuvuutta, keskivartalon tukilihaksia ja oman kehon tuntemusta, mikä parhaassa tapauksessa siirtyy myös triathlon harjoituksiin. Lisäksi foam roller- tai trigger point -rullaukset voivat sulattaa kehosta kireyksiä ja palauttaa kestävyystyyppisistä harjoituksista.

Kannattaa pitää mielessä, että pitkiä venytyksiä ei suositella heti hyvin rasittavan harjoituksen jälkeen. Venytyksiä parempi vaihtoehto palautumisen kannalta on kevyt loppuverryttely. Jos tavoitteena on parantaa liikkuvuutta, pitkäkestoiset venytykset kannattaa tehdä omana harjoituksenaan. Lyhyitä avaavia venytyksiä taas voi tehdä esimerkiksi joka aamu heti sängystä noustessa.

Palautuspäivänä voi tehdä myös harjoituksia, jotka eivät rasita kehoa ollenkaan. Mielikuvaharjoituksien avulla voi toistaa onnistunutta harjoitusta loputtomiin. Myös meditaatio eli mielenhiljennysharjoitukset voivat auttaa triathlonistia, sillä meditaatio parantaa kärsivällisyyttä ja keskittymiskykyä.